#睿跑营第三期#
【资料图】
体能动作示范&讲解
01双腿下蹲 （30次/组，4组）
体能动作示范&讲解
双腿下蹲 （30次/组，4组）
动作要求：站立，双脚与肩同宽，双手抱胸，膝关节与脚尖在同一直线上，屈髋、屈膝，直到大腿与地面平行，始终保持背部平直，躯干不要前倾。
目的：加强臀大肌、股四头肌、腘绳肌力量。
02单腿燕式平衡（20次/组，左右腿各2组）
单腿燕式平衡（20次/组，左右腿各2组）
动作要求：单腿站立，双手叉腰，上体前倾，抬头、挺胸，支撑腿膝关节微屈，另一腿经后向上逐渐抬起，脚尖指向地面，保持骨盆处于中立位，尽力达到身体与地面平行（如果完成不了，可以手扶墙面借力）。
目的：加强单腿支撑平衡能力，膝关节、踝关节稳定性。
03核心力量循环（30秒每组，4组）
核心力量循环（30秒每组，4组）
平板支撑：肩部保持持续发力状态，收腹，不要塌腰。
背桥：脚跟触地，充分伸髋，臀肌收缩挤压。
侧桥支撑：肩部保持持续发力状态，上臂垂直于地面，身体保持一条直线。
目的：加强核心区的稳定性，助力跑步躯干姿态稳定。
04弓箭步交替下蹲
弓箭步交替下蹲
（15次/组，4组）
动作要求：下蹲过程中，保持前侧腿脚尖指向正前方，保持膝关节位于脚踝正上方。下蹲至后侧腿膝盖离地面（3-5厘米），后脚踝充分背屈，然后蹬起。过程中保持躯干垂直于地面，保持平衡。
目的：加强股四头肌、臀大肌、腘绳肌力量，拉伸髂腰肌、股四头肌。
05单腿交替背桥
单腿交替背桥
（20次每组，4组）
动作要求：左脚跟触地，充分顶髋，右腿屈髋90度，左右脚位置交替，过程中保持顶髋的动作。
目的：加强核心区的稳定性，助力跑步躯干姿态稳定。
06 动态平板支撑
动态平板支撑
（30秒/组，4组）
动作要求：保持标准平板支撑动作，收腹，不要塌腰，循环做小臂撑起的动作。
目的：加强核心区的稳定性，助力跑步躯干姿态稳定。
07 报头双腿下蹲
抱头双腿下蹲
（30次/组，4组）
动作要求：站立，双脚与肩同宽，双手抱头挺胸，膝关节与脚尖在同一直线上，屈髋、屈膝，直到大腿与地面平行，始终保持背部平直，躯干不要前倾。
目的：加强臀大肌、股四头肌、腘绳肌力量。
（30次/组，4组）
动作要求：站立，双脚与肩同宽，双手抱头挺胸，膝关节与脚尖在同一直线上，屈髋、屈膝，直到大腿与地面平行，始终保持背部平直，躯干不要前倾。
目的：加强臀大肌、股四头肌、腘绳肌力量。
08 台阶上步
台阶上步（15次/组，左右腿各2组）
动作要求：站立，单脚蹬踏在平台上，脚尖指向正前方，双手叉腰。前侧腿发力蹬起，后侧腿提膝向上至大腿水平为止。始终保持躯干挺直。
目的：加强臀大肌、股四头肌、腘绳肌力量。
09 对墙下蹲
对墙下蹲（15次/组，4组）
动作要求：面对墙壁站立，双脚与肩同宽，脚尖距离墙面10厘米，膝关节与脚尖在同一直线上，尽可能深蹲到底，始终保持背部平直，躯干不要前倾。
目的：加强臀大肌、股四头肌、腘绳肌力量，伸展肩背。
10双臂支撑前跨步
双臂支撑前跨步（20次每组，4组）
双臂支撑前跨步：保持标准双臂支撑平板动作，收腹，不要塌腰，交替做前跨步动作，充分屈髋关节，跨步脚要超过支撑手的位置。
11单腿交替背桥单腿交替背桥（20次每组，4组）
单腿交替背桥：左脚跟触地，充分顶髋，右腿屈髋90度，左右脚位置交替，过程中保持顶髋的动作。
12 侧桥支撑（30秒每组，左右各2组）
侧桥支撑（30秒每组，左右各2组）
侧桥支撑：肩部保持持续发力状态，上臂垂直于地面，身体保持一条直线，上侧腿向上做抬起动作。
目的：加强核心区的稳定性，助力跑步躯干姿态稳定。
13 侧弓步蹲
侧弓步蹲 （15次/组，左右腿各2组）
动作要求：站立，双脚分开，脚尖指向正前方。右腿下蹲，保持右膝位于右脚正上方，脚跟不要离开地面，复位。始终保持背部平直，躯干不要前倾。目的：加强臀大肌、股四头肌、腘绳肌力量。拉伸内收肌。
14 动态背桥
动态背桥（15次/组，4组）
动态背桥：脚跟触地，充分伸髋，臀肌收缩挤压，有控制的下落。
附图二：
泡沫轴放松动作示范&讲解
A放松髂胫束
泡沫轴放松动作示范&讲解
髂胫束
2.对侧腿屈髋屈膝，使脚置于身体前方；
3.对侧腿蹬地移动身体，使泡沫轴在髋关节至膝关节外侧间滚动；
4.特别酸痛处略作5s左右停留，总时长30-60s。
B 放松腘绳肌
腘绳肌
2. 核心区发力前后移动身体，使泡沫轴在坐骨结节至膝关节间滚动；
3. 特别酸痛处略作5s左右停留，总时长30-60s。
C放松股四头肌
股四头肌
1.俯卧姿屈肘小臂支持地面，将泡沫轴置于大腿前侧下方；
2.双肩屈伸带动身体移动，使泡沫轴在骨盆到膝关节间滚动；
3.特别酸痛处略作5s左右停留，总时长30-60s。
D 臀部肌群
臀部肌群
1.右腿搭在左膝上，坐姿将泡沫轴置于右侧臀部下方，双臂在身体后侧支撑，背部平直，腹部收紧；
2.双手推地带动身体移动，使泡沫轴在臀肌区域滚动；
3.特别酸痛处略作5s左右停留，总时长30-60s。
附图三：丹尼尔斯附图表格
1 不同跑力值对应不同距离完成时间
2 不同跑力值对应的不同训练配速
附图五 储备心率区间划分表格
按照HRR方法确定目标强度心率，可把运动强度划分为E/M/T/I/R共计5种。强度（%HRR）
可以看到，E和M都是有氧训练。按照这5种心率区间进行训练的方法，叫做储备心率区间法。
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